Reanudando la marcha después de una falta de ejercicio, ¿qué esperar?

Caminar es una de las formas más fáciles y recomendadas de ejercicio moderado. Puede ayudarlo a controlar su peso, mejorar su salud cardiovascular y mantener la fuerza de sus piernas, caderas, abdomen y espalda baja. Si recién está comenzando a hacer ejercicio o después de un tiempo, debe esperar un poco de fatiga y dolor muscular a medida que construye músculos y gana fuerza. Puede hacer que sus piernas se sientan pesadas, como usar botas pesadas en lugar de zapatillas. A medida que continúe poniendo su cuerpo en forma, esa sensación de pesadez debería comenzar a disminuir.

Caminar más de lo habitual puede hacer que los músculos de las piernas se vuelvan pesados. Sin embargo, esto a menudo mejora a medida que aumenta su resistencia y fuerza.

Conoce tus músculos

Cuando camina, activa los isquiotibiales, los cuádriceps, las pantorrillas, las espinillas, los tobillos, las caderas y las nalgas. Tus pantorrillas, así como tus isquiotibiales, levantan los talones del piso y te mueven hacia adelante. Los músculos alrededor de las espinillas y los tobillos controlan los dedos de los pies y bajan los pies suavemente. Los cuádriceps, así como las caderas, que levantan los muslos para moverlos hacia adelante, se enganchan a medida que extiende las piernas. Cuando caminas, también se utilizan los músculos de las nalgas y mantener la postura en línea recta ejerce presión sobre los abdominales. Todos estos grandes grupos de músculos necesitan sangre oxigenada para funcionar y repararse adecuadamente.

Esperar fatiga

Parte de cualquier nueva rutina de ejercicios es desarrollar la tolerancia de los músculos al movimiento, y caminar no es diferente. Cuando ha sido sedentario durante un tiempo, volver a caminar puede hacer que los músculos de las piernas se sientan pesados ​​por la fatiga. Los entrenadores sugieren que las piernas pesadas en los corredores pueden ser causadas por el sobreentrenamiento, y puede esperar una reacción similar al usar los músculos para caminar más de lo habitual.

Calentar primero

Si está planeando una caminata rápida, se recomienda que camine lentamente durante los primeros cinco o diez minutos para preparar su cuerpo para la actividad. Si está buscando una pequeña variación en su rutina, intente calentar con estocadas, saltos o saltar la cuerda. El calentamiento aumenta la circulación sanguínea para llevar oxígeno y nutrientes al tejido muscular. También aumenta la temperatura corporal, lo que aumenta la flexibilidad muscular antes del ejercicio y puede ayudar a prevenir esa sensación de pesadez y fatiga.

Come e hidrata bien

Al hidratar y alimentar adecuadamente sus músculos para caminar, puede mantenerlos fuertes y promover la reparación de los tejidos. La deshidratación puede provocar calambres musculares y contribuir al peso de las piernas, y su cuerpo puede perder más de un litro de agua por hora de ejercicio intenso. Por tanto, es importante hidratarse antes, durante y después de la caminata. Karen Ansel, dietista profesional que brinda consejos para la revista «Fitness», dice que la vitamina E, el hierro, el potasio, el zinc y el magnesio ayudan a combatir la fatiga.

Coma de manera inteligente al incluir muchos aceites, nueces, semillas, carnes magras, frutas, verduras y frijoles en su dieta. Los músculos bien alimentados resisten la fatiga por más tiempo y se reparan más rápido, lo que puede ayudar a reducir la sensación de pesadez en las piernas.

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